Berbagai event marathon akan berlangsung di Indonesia dalam waktu dekat. Bagaimana denganmu? Apa saja yang sudah kamu lakukan agar finis tanpa mengalami kendala apa pun sepanjang event?
Buat kamu yang bersiap ikut event Marathon, Mainlari mengemas beberapa tips dan plan marathon dari Toni Kengor, pelatih lari asal Amerika Serikat berikut ini.
1. Membangun Basis Utama
Fengan membangun basis, kalian diharuskan lari secara teratur sejauh 18-32 kilometer dalam kurun waktu satu bulan. Bagian ini disebut Coach Toni sebagai “minggu-minggu dasar”. Alasannya, agar kalian terhindar dari cedera dalam situasi couch-to-marathon.
2. Rencanakan Lari Selama Lima Hari dalam Seminggu
Rencana lari ini bisa kalian lakukan dari Selasa sampai Kamis. Kemudian dilanjutkan dari Sabtu hingga Minggu. Senin dan Jumat bisa kalian jadwalkan untuk beristirahat. Untuk jarak larinya, bisa diatur naik-turun setiap minggunya. Hal tersebut bisa membantu kalian mencapai jarak marathon yang telah ditentukan.
3. Lakukan Pemanasan Selama Lima Menit
Coach Toni menyarankan untuk melakukan warming up selama lima menit secara dinamis dan latihan aktivasi otot. Hal ini baik dilakukan sebelum lari. Peregangan dinamis yang bisa dilakukan adalah mengayunkan kaki ke samping dan dari depan ke belakang. Sedangkan untuk aktivasi otot, lingkarkan pita mini di sekitar paha dan selesaikan 10 langkah ke samping.
4. Latihan Kekuatan
Melatih kekuatan sama pentingnya dengan lari. Hal ini bisa kalian lakukan sebanyak dua kali dalam seminggu. Terutama pada Selasa dan Kamis. Gunanya untuk mengontrol power saat kalian berlari. Ada beberapa cara yang bisa dilakukan, salah satunya glute bridges.
5. Tentukan Waktu Tempuh dan Jarak Lari
Menentukan waktu tempuh dan jarak lari bisa membantu kalian mencapai target. Sebab, kata Coach Toni pelari sendiri yang tahu perhitungan mental dan fisiknya.
6. Istirahat Secukupnya
Istirahat dengan cukup tentunya membantumu memulihkan fisik dengan cepat. Sebab, jika melakukan lari selama lima hari berturut-turut, akan menguras fisik dan mudah dilanda cedera. Terlebih lagi jika dilakukan mendekati bergulirnya event. (*)
Foto: Pixabay