Lari merupakan olahraga yang mudah dilakukan oleh siapapun. Tak butuh alat khusus sebenarnya. Lari juga salah satu pilihan olahraga yang efektif untuk tetap aktif selama masa pandemi Covid-19. Tak sedikit orang-orang yang selama ini tidak banyak waktu untuk berolahraga memilih lari sebagai olahraga mereka. Nah, buat yang baru melakukan lari, ada beberapa tips latihan lari yang disarikan dari sejumlah sumber:
1. Baru Memulai
Sebagai pelari pemula Anda harus merencanakan program supaya membuat latihan bisa berjalan teratur. "Hal terbesar ketika anda memulai adalah membangun kebiasaan,” kata pelatih lari trainer bersertifikat dari klub Mile High Run, New York dan Streets101, Matthew Meyer.
Dikutip dari RunnerWorld, Meyer mengatakan, agar latihan lari tidak menjadi beban, lupakan pikiran untuk mencapai kecepatan dan jarak tertentu. Sebaliknya, Anda perlu menetapkan tujuan waktu.
Meyer menyebut target lari bagi para pemula setidaknya menghabiskan 20 menit, dilakukan setidaknya tiga kali selama seminggu. Selanjutnya, berupaya menambah menjadi empat hari, lalu menambah durasi latihan menjadi 25 menit dan seterusnya.
2. Lakukan Metode Lari-Berjalan
Ini menjadi momen ujian bagi pemula. Ketika niat sudah terkumpul, dan baru beberapa menit melangkahkan kaki, lalu Anda merasa semua tubuh sakit. Itu biasa terjadi sebenarnya, jadi jangan putus asa!
Nah, jika berpedoman dengan tujuan waktu berlari selama 20 menit, pemula bisa menerapkan metode berlari diselingi berjalan. Coach Meyer menyarankan untuk melakukan lari selama tiga menit, lalu satu menit berikutnya berjalan. Proses tersebut terus dijalankan hingga mencapai target waktu yang sudah ditentukan. Selanjutnya, diakhiri dengan relaksasi sembari berjalan.
3. Rencanakan Metode Lari-Jalan Dalam 10 Pekan
Memulai dan menyelesaikan setiap sesi latihan dengan berjalan selama lima menit. Kemudian, berganti rasio lari/jalan selama 30 menit seperti berikut:
1. Minggu pertama: 2 menit lari/4 menit jalan kaki
2. Minggu kedua: 3 menit lari/3 menit jalan kaki
3. Minggu ketiga: 4 menit lari/2 menit jalan kaki
4. Minggu keempat: 5 menit lari/3 menit jalan kaki
5. Minggu kelima: 7 menit lari/3 menit jalan kaki
6. Minggu keenam: 8 menit lari/2 menit jalan kaki
7. Minggu ketujuh: 9 menit lari/1 menit jalan kaki
8. Minggu kedelapan: 13 menit lari/2 menit jalan kaki
9. Minggu kesembilan: 14 menit lari/1 menit jalan kaki
10. Minggu Kesepuluh: Berlari selama 30 menit
Supaya latihan bisa berjalan maksimal, pemanasan dan pendinginan menjadi momen penting yang harus dilalui sebelum dan sesudah menjalani setiap sesi latihan.
3. Pastikan Teknik Lari Tepat
Mantan pelatih program online New York Marathon Andrew Kastor mengatakan sesi pemanasan dan pendinginan menjadi tahapan penting dalam memulai latihan. "Banyak pemula melewatkan tahapan tersebut tanpa menyadari bahwa itu memudahkan proses secara keseluruhan," katanya.
Pemula harus memperhatikan posisi berlari yang benar. Badan rileks, dan sedikit condong ke depan serta pandangan lurus ke depan. Lalu mengayunkan lengan dengan rileks dan kontinyu, lengan ditekuk 90 derajat. Memperhatikan irama langkah kaki agar tepat dan teratur. Saat mendarat, upayakan menggunakan dengan telapak kaki bagian tengah agak ke depan. Hindari menekan langkah yang terlalu keras ke tanah.
4. Menjelajahi Tempat Baru
Supaya tetap termotivasi berlatih, sebaiknya untuk mencari spot lari baru supaya lebih fresh dan tidak monoton. Selain itu, pemula bisa merasakan permukaan lintasan yang berbeda. Rute di taman, perkotaan, ataupun tanah dan perbukitan bisa menjadi pilihan. Jika cuaca buruk, berlari di treadmill bisa menjadi solusi.
Kepada runningcoach.com, ahli Fisiologi olahraga Shelly Florence-Glover mengatakan, menggunakan rute lari yang berbeda menjadi solusi yang tepat buat pemula. "Jaga agar tetap bervariasi, mungkin berlari di trotoar, lalu jalan beraspal, pada akhir pekan bisa di jalan setapak," katanya.
5. Jangan Terlalu Cepat Tambah Durasi
Ketika merasa nyaman berlari dalam waktu 20 hingga 30 menit dengan kecepatan mudah, saatnya anda meningkatkan tantangan. Berikutnya, Anda perlu memperpanjang waktu latihan atau jumlah lari setiap minggunya
Secara teknis total penambahan waktu atau jarak mingguan tidak lebih dari 10 persen setiap pekannya. Misalnya, jika pekan ini menghabiskan 90 menit, pekan depan anda bisa berlari selama 99 menit. Melakukan terlalu cepat dan terlalu banyak menjadi kesalahan buat pemula karena bisa menyebabkan cedera ataupun kelelahan.
6. Catat Biar Konsisten
Untuk melatih konsistensi, Anda perlu melakukan pencatatan dari hasil latihan. Buat saja jurnal sederhana dan catat hasil latihan di sana. Beberapa item yang perlu dicatat antara lain, jenis lari (durasi/kilometer/latihan khusus), tingkat usaha, makanan, dan minuman yang dikonsumsi sebelum, selama dan sesudah berlatih, cuaca dan bagaimana perasaan setelah latihan
7. Cari Teman Latihan dan Pilih Musik
The American College of Sports Medicine merekomendasikan pelari agar memiliki rekan saat latihan. Karena itu bisa meningkatkan peluang untuk tetap berolahraga. Selain itu, Anda juga perlu ditemani musik saat latihan agar tidak boring.
Jenis musik tertentu bisa meningkatkan semangat sebelum latihan dan mereduksi kelelahan setelah latihan. Pastikan menjaga volume musik tidak teralalu keras di earphone sehingga anda bisa tetap mengetahui situasi sekitar saat berlatih. Dan terakhir, pastikan Anda menggunakan sepatu yang sesuai dengan bentuk kaki. Tentu saja agar bisa membuat anda nyaman selama berlatih.(*)